根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書,一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量,男性則需要1980～2340卡路里的熱量.其中,蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%.此外,每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克,膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克.
以健康的成年女性為例,平均每餐應(yīng)攝入熱卡含量為600～650卡的食物,相當(dāng)于10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅.而如果吃的是火鍋,則相當(dāng)于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯.
男性每餐應(yīng)攝入的熱量較女性為多,約為680～800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應(yīng)攝入12～15只黑芝麻湯圓、15～20只水餃、5～6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯.
下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑.以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn).
一、降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取.如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少 10磅體重；少攝取 500大卡,可在 2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重.但切忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的.須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉.肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵.
二、少吃脂肪類食物：
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量.與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡.因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2個(gè)月內(nèi)減輕體重 10磅.然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加.
三、減少食物的攝入量：
要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制.如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量.不是每周4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重.建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量.
四、多吃流食：
通常,流食的制做是很方便的.若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重.流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng).在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食.這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重.但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐.
五．走掉體重：
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重.若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快.也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”.其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的.心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲.因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分.
六、固定鍛煉：
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法.跑步,每周 5次,每次45分鐘,每分鐘 170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅.如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開(kāi)始時(shí)要少做一些,以防傷害身體.運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的.
七、力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉.肌肉越多,新陳代謝就越快.每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重.為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃.鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加.
八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：
以蘇打水代替可口可樂(lè),每天可少攝取 150千卡的熱量.若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重.如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重.
九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康.每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少 10磅體重.
十、最佳的選擇：
根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練.只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的.每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘.如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重.開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加.比如,一種方法一種方法地加上去做.要有耐心,不要急于求成.
專家指出婦女以每周減1—0.5磅體重最為理想,男性以每周減1－2磅體重為宜.