含碳水化合物少的食物：
蔬菜類(lèi)：馬鈴薯、蕃薯、豆類(lèi).
水果：葡萄、桃.
谷類(lèi)：過(guò)量之白米.
甜食類(lèi)：可可、巧克力、餅干.
飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食.
碳水化合物食品：軟的米飯、稀飯、面條、、面包、小麥粉、通心面等.
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等.在常用的每100克食物中,肉類(lèi)含蛋白質(zhì)10—20克,魚(yú)類(lèi)含15—20克,全蛋含13—15克,豆類(lèi)含20—30克,谷類(lèi)含8—12克,蔬菜、水果含1—2克”動(dòng)物性食物比植物性食物含量多,豆類(lèi)含量很多,質(zhì)上比動(dòng)物性食物也不差.判斷蛋白質(zhì)質(zhì)的優(yōu)劣有三點(diǎn)：(1)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高.整粒大豆的消化率為60%,做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%,其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高,如乳類(lèi)為98%,肉類(lèi)為93%,蛋類(lèi)為98%,米飯為82%.(2)被人體吸收后的蛋白質(zhì),利用的程度有高有低,利用程度越高,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高.利用的程度高低,叫蛋白質(zhì)的生理價(jià)值.常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋94%,牛奶85%,魚(yú)肉83%,蝦77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麥67%.動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高.(3)看所含必需氨基酸是否豐富,種類(lèi)是否齊全,比例是否適當(dāng).種類(lèi)齊全,數(shù)量充足,比例適當(dāng),叫完全蛋白質(zhì),如動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類(lèi)蛋白質(zhì).種類(lèi)齊全,便比例不適當(dāng),叫半完全蛋白質(zhì),在谷物中含量較多.種類(lèi)不全,叫不完全蛋白質(zhì),如肉皮中的膠質(zhì)蛋白,平米中的平米膠蛋白.將兩種以上的食物混合食用,使含的氨基酸相互補(bǔ)充,能更好適合人體的需求.多吃蛋白質(zhì)也不好,會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān),增加額外的熱能消耗,不經(jīng)濟(jì).所以,要合理食用蛋白質(zhì).
維生素：
維生素A
作用：夜視（夜間視覺(jué)）所需要的主要“營(yíng)養(yǎng)成分”.保護(hù)免疫系統(tǒng),為皮膚、眼睛、頭發(fā)、指甲、黏膜和腎上腺提供營(yíng)養(yǎng)；抗感染,提高脂肪利用效率,增強(qiáng)甲狀腺和肝臟的功能；有助于身體自行修復(fù)和生長(zhǎng)過(guò)程；緩解緊張壓力；提高視力,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育.
含維生素A的食物：堅(jiān)果,綠色蔬菜和黃色蔬菜（卷心菜、菠菜、萵苣、胡蘿卜等）,植物油,蛋類(lèi),魚(yú)肝油,肝.
維生素B1
作用：維持正常的碳水化合物的代謝：維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的功能（注意：維生素B1消耗快,所以每天都應(yīng)補(bǔ)充）；增強(qiáng)心血管系統(tǒng)特別是心臟的肌肉力量,消除疲勞,幫助消化,保護(hù)免疫系統(tǒng).
含維生素B1的食物：芽甘藍(lán),萵苣,菜豆,碗豆,胡蘿卜,蘋(píng)果,杏,香蕉,覆盆子,柚子,榛子,杏仁,燕麥,大米,甜玉米,蛋黃,肝臟,土豆,醪糟.
維生素B2
作用：維持頭發(fā)、皮膚和指甲健康生長(zhǎng)的基本成分.保護(hù)腎上腺免遭緊張帶來(lái)的損害,保護(hù)免疫系統(tǒng)；是細(xì)胞生長(zhǎng)的基本成分,特別有助于細(xì)胞受傷后的修復(fù)；是能量代謝的基本成分.
含維生素B2的食物：萵苣,芹菜,菠菜,蕁麻葉,菜豆.碗豆,菜花,杏,桃,李子,梨,杏仁,核桃,花生,黑麥,燕麥,大麥,大米,牛奶,蛋類(lèi)（特別是蛋黃）,魚(yú),肝,腰子.
維生素B3
作用：改善心血管系統(tǒng)；是大腦新陳代謝的基本成分；保護(hù)免疫系統(tǒng).多數(shù)生理過(guò)程中都需要維生素B3.人體有60萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞,每個(gè)細(xì)胞中都含有維生素B3/
含維生素B3的食物：堅(jiān)果,大豆,醪糟,未去皮的糧食,魚(yú),家禽,肝,腰子.
維生素B5
作用；降低多種藥物的毒性；提高身體抵御緊張壓力的能力；保護(hù)細(xì)胞免受輻射傷害；保護(hù)免疫系統(tǒng).是能量代謝的必要成分；是合成乙酰膽堿的基本成分,而乙酰膽堿是保證記憶功能正常發(fā)揮所必需的.
含維生素B5的食物：未去皮的糧食,豆類(lèi),醪糟,蛋類(lèi),家禽,魚(yú)內(nèi)臟（肝和腎）
維生素B6
作用：對(duì)DNA和RAN（你的基因!）的合成與維護(hù)至關(guān)重要；有助于膠原蛋白和彈性蛋白的合成；保護(hù)免疫系統(tǒng)；是脂肪、糖、和蛋白質(zhì)新陳代謝所需的基本物質(zhì).
含維生素B6的食物：菜豆,碗豆,土豆,萵苣,西紅柿,未去皮的糧食,糙米,醪糟,葵花籽,榛子,花生,香蕉,牛奶,蛋黃,魚(yú),瘦肉,肝.
維生素B12
作用：有助于腸的健康,所以也有助于消化；合成核酸；保護(hù)免疫系統(tǒng).在脂肪酸和蛋白質(zhì)的代謝中非常重要；是生成血液紅細(xì)胞的基本成分.
含維生素B12的食物；多數(shù)生的蔬菜,未去皮的糧食,酵母,麥芽,牛奶,奶酪,牡蠣,蚌類(lèi),沙丁魚(yú),鯡魚(yú),肝和腎.
維生素C
作用：有助于結(jié)締組織、牙齒和骨骼的生長(zhǎng),增強(qiáng)血小板,促進(jìn)傷口愈合.維生素C是一種天然的抗氧化劑,可以防止感冒、冠心病、關(guān)節(jié)腫脹和疼痛,降低藥物的毒性作用；保護(hù)免疫系統(tǒng)；人體內(nèi)幾乎所有的生理過(guò)程都有維生素C的參與.（注意：維生素C可以溶于水,很容易從人體中丟失,因此,為了身體健康,應(yīng)每天補(bǔ)充.）
維生素C的食物：芽甘藍(lán),無(wú)頭甘藍(lán),硬花甘藍(lán),其他生的綠色蔬菜,西紅柿,鮮核桃,草莓,橘子,檸檬,柚子,野玫瑰果,土豆,洋蔥,蒲公英色拉.
維生素D
作用：幫助鈣吸收,所以,維生素D是骨骼生長(zhǎng)和維護(hù)的基本成分；調(diào)節(jié)鈣和磷的代謝；是信息傳遞者和調(diào)節(jié)器.
含維生素D的食物：陽(yáng)光!多數(shù)綠色蔬菜,糧食的芽,酵母,牛奶,黃油,蛋黃,魚(yú)肝油,金槍魚(yú),鮭魚(yú).
維生素E
作用：有助于正常懷孕,對(duì)孕婦和胎兒起保護(hù)作用；天然的氧化劑,促進(jìn)皮膚細(xì)胞的代謝；保護(hù)免疫系統(tǒng).對(duì)生育非常關(guān)鍵；對(duì)全身的各種動(dòng)作發(fā)展有作用.從食物中攝入維生素E或用其他方式補(bǔ)充維生素E,可以減少因衰老而導(dǎo)致的認(rèn)知能力的下降.因不健康的衰老而導(dǎo)致記憶喪失和學(xué)習(xí)能力下降,維生素E確實(shí)有助于減輕這個(gè)問(wèn)題.
含維生素E的食物：多數(shù)綠色蔬菜,植物油,麥芽油,豆油,花生,所有的糧食.
維生素F
作用：對(duì)心血管系統(tǒng)至關(guān)重要,因?yàn)樗梢越档湍懝檀?預(yù)防心臟病和動(dòng)脈硬化.
含維生素F的食物：多數(shù)糧食和植物種子,特別是亞麻籽.
維生素H
作用：有助于脂肪酸和葡萄糖的合成.有助于皮膚健康,保護(hù)免疫系統(tǒng).是碳水化合物和脂肪代謝的必要成分.
含維生素H的食物：酵母,肝,蛋黃,大豆,糙米.
維生素K
作用：有助于血液凝結(jié),保護(hù)心血管系統(tǒng)免受傷害；維護(hù)正常的肝功能；為身體細(xì)胞提供額外的能量.
含維生素K的食物：無(wú)頭甘藍(lán),卷心菜,菠菜,蕁麻葉,酸奶,牛奶,蛋類(lèi),魚(yú)肝油.
這些就是你所必需的維生素.你都需要.
富含鐵的食物：動(dòng)物肝臟、血和肉類(lèi),海帶.
富含鈣的食物：豆類(lèi)及豆制品、牛奶、海帶、蝦皮、芝麻醬.
富含鋅的食物：魚(yú)貝類(lèi)、肝、肉、蛋.
缺鎂：可多食海帶、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麥、菠菜、芥菜、黃花菜、黑棗、香蕉、菠蘿等.
缺碘：可多食海帶、紫菜、海魚(yú)、海蝦等.