青少年各種營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝入量
　　青少年各種營(yíng)養(yǎng)
　　蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、礦物質(zhì)、維生素是人體必需的五大營(yíng)養(yǎng)素,缺一不可,那么,是不是供給越多越好呢?不是的,營(yíng)養(yǎng)素供給過(guò)多過(guò)少都不好,那么,每天應(yīng)該吃多少呢?營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)調(diào)查、研究,對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量作了規(guī)定（見(jiàn)下表）.可做為個(gè)體每日攝入該營(yíng)養(yǎng)素的目標(biāo)值.
　　營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝入量（每日）
　　類(lèi) 別
　　11 ~13歲
　　14 ~17歲
　　能量
　　男
　　兆焦
　　10.04
　　12.13
　　千卡
　　2400
　　2900
　　女
　　兆焦
　　9.20
　　10.04
　　千卡
　　2200
　　2400
　　蛋白質(zhì)(克)
　　男
　　75
　　85
　　女
　　75
　　80
　　脂肪能量占總能量的比(%)
　　25~30
　　25~30
　　鈣(毫克)
　　1000
　　1000
　　鐵(毫克)
　　男
　　16
　　20
　　女
　　18
　　25
　　鋅(毫克)
　　男
　　18
　　19
　　女
　　15
　　15
　　硒(微克)
　　45
　　50
　　碘(微克)
　　120
　　150
　　視黃醇當(dāng)量(微克)
　　男
　　700
　　800
　　女
　　700
　　700
　　維生素D(微克)
　　5
　　5
　　維生素B1(毫克)
　　男
　　1.2
　　1.5
　　女
　　1.2
　　1.2
　　維生素B2(毫克)
　　男
　　1.2
　　1.5
　　女
　　1.2
　　1.2
　　煙酸(毫克)
　　男
　　12
　　15
　　女
　　12
　　12
　　維生素C(毫克)
　　90
　　100
　　注：本表選摘自《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著. 中國(guó)輕工業(yè)出版2000.10.出版,能量單位的換算關(guān)系如下：1千卡（kcal）=4.184千焦(kJ),1兆焦(MJ)=1000千焦(kJ)
　　走進(jìn)平衡膳食寶塔
　　我們身體所必需的六大營(yíng)養(yǎng)素均來(lái)自食物,而不同的食物所含的營(yíng)養(yǎng)素各不相同,為了讓大家能夠適當(dāng)?shù)剡x擇食物,并合理搭配,從而獲得均衡的營(yíng)養(yǎng),我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把各種各樣的食物分成了五類(lèi),并設(shè)計(jì)了一個(gè)平衡膳食寶塔.
　　平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi).寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反應(yīng)出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重.
　　第一層（底層）：谷類(lèi).包括米、面、雜糧.主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素.它們是膳食中能量的主要來(lái)源,多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好.每人每天要吃350~500克.
　　第二層：蔬菜和水果.主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素.蔬菜和水果各有特點(diǎn),不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜.一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果.每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,水果100~200克.
　　第三層：魚(yú)、蝦、肉、蛋（肉類(lèi)包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類(lèi).主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素.它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別.每天應(yīng)吃150~200克.
　　第四層：奶類(lèi)和豆類(lèi)食物.奶類(lèi)主要包括鮮牛奶、奶粉等.除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源.豆類(lèi)含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等.每天應(yīng)飲鮮奶250~500克,吃豆類(lèi)及豆制品50~100克.
　　第五層（塔尖）：油脂類(lèi).包括植不物油等.主要提供能量.植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸.每天不超過(guò)25克.
　　少年朋友請(qǐng)注意：
　　1、在食物寶塔上,你看到了每日所需的五類(lèi)食物.它們不能互相替代,要使身體健康,每一類(lèi)食物你都需要.
　　2、在寶塔同一層中的各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分大體相近,在膳食中應(yīng)經(jīng)?；ハ嗵鎿Q,以使膳食豐富多彩.而且吃的品種越多,攝入的營(yíng)養(yǎng)素越全面.
　　3、日常生活中,不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃.如不一定每天吃50克魚(yú),可改成每周吃2~3次魚(yú),每次150~200克,重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類(lèi)食物,經(jīng)常遵循寶塔各層各類(lèi)食物的大體比例.
　　中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)配餐舉例
　　餐次
　　飯菜名
　　原料及生重
　　早餐
　　菜肉包子
　　面粉100克 瘦豬肉25克小白菜100克 蔥、姜、味精、鹽適量
　　甜牛奶
　　牛奶250克 白糖10克
　　課間餐
　　面包、豆奶
　　面粉25克 豆奶150克
　　午餐
　　胡蘿卜干子炒肉
　　胡蘿卜50克 干子80克 瘦豬肉25克 植物油5克 味精、鹽適量
　　番茄炒雞蛋
　　番茄150克 雞蛋50克 植物油5克 味精、鹽適量
　　大米飯
　　大米150克
　　晚餐
　　紅燒鯽魚(yú)
　　鯽魚(yú)50克 植物油5克 姜、蔥、白糖、醬油、鹽、醋適量
　　炒紅菜苔
　　紅菜苔150克 植物油5克 味精、鹽適量
　　蝦皮菠菜湯
　　蝦皮10克 菠菜50克 香油5克 味精、鹽適量
　　大米飯
　　大米125克
　　其它
　　水果
　　梨100克
　　該配餐中包括糧谷類(lèi)食品400克,蔬菜類(lèi)500克,水果100克,蛋類(lèi)50克,畜禽肉類(lèi)50克,魚(yú)蝦類(lèi)60克,奶類(lèi)400克,豆類(lèi)80克,植物油25克,符合食物多樣化,各類(lèi)食物合理搭配的原則.
　　該配餐所提供的營(yíng)養(yǎng)素如下：
　　蛋白質(zhì)95.9克
　　脂肪52.6克
　　碳水化物 366.5克
　　熱量2319.1千卡
　　維生素A 269.9微克
　　胡蘿卜素 4.6毫克
　　視黃醇當(dāng)量1037.4微克
　　維生素B11.4毫克
　　維生素B21.3毫克
　　維生素C 191.0毫克
　　維生素E35.6毫克
　　鈣 960.0毫克
　　鐵28.2毫克
　　鋅15.2毫克
　　素的推薦攝入量
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