游泳1036卡　騎腳踏車184卡 泡澡168卡　開車82卡　 燙衣服120卡
打網(wǎng)球352卡　洗碗136卡　 看電影66卡　 爬樓梯480卡　溜狗130卡 洗衣服 114卡
郊游240卡　 打掃228卡　　跳有氧運(yùn)動(dòng)252卡 跳繩448卡　打拳450卡　午睡48卡
念書88卡　 跳舞300卡　　 工作76卡　　慢走255卡　 打高爾夫球186卡
快走555卡　看電視72卡　　慢跑655卡　　 打桌球300卡　快跑700卡　 騎馬276卡
體能訓(xùn)練300卡 滑雪354卡　健身操300卡　 插花114卡 練武術(shù)790卡　　
買東西180卡 仰臥起坐432卡
各類活動(dòng)消耗熱量
選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候,應(yīng)該注意一些可以活動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng),例如：快走、慢跑、打網(wǎng)球、游泳等,同時(shí)要持之以恒,才能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的功效喔!
提醒你,各種運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短有密切的關(guān)系,如果你想用運(yùn)動(dòng)減肥,每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該超過20分鐘以上,這樣才能夠真正地達(dá)到運(yùn)動(dòng)減重的效果.
以下是一般活動(dòng)消耗熱量一覽表：
　
　活動(dòng)項(xiàng)目　大卡
每公斤
每小時(shí)　
上樓梯　10.0 ~ 18.0　
下樓梯　7.1　
騎腳踏車 (8.8 公里/小時(shí))　3.0　
步行 (4 公里/小時(shí))　3.1　
快步走 (6.0 公里/小時(shí))　4.4　
劃船 (4 公里/小時(shí))　4.4　
游泳 (0.4 公里/小時(shí))　4.4　
跳舞 (快)　5.1　
羽毛球　5.1　
排球　5.1　
乒乓球　5.3　
網(wǎng)球　6.2　
攀巖 (35 公尺/小時(shí))　7.0　
騎腳踏車 (20.9 公里/小時(shí))　9.7　
劃船比賽　12.4　
　跑步 (16 公里/小時(shí))　13.2　
　　　

以下是以體重68公斤,運(yùn)動(dòng)一小時(shí)為例計(jì),其他體重依比例增減,挑自己喜歡的運(yùn)動(dòng)減肥,持之以恒,定獲成功.
　　爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）　　250卡
　　快走（一小時(shí)8公里）　　 　555卡
　　快跑(一小時(shí)12公里）　　　 700卡
　　單車(一小時(shí)9公里) 　　　　245卡
　　單車(一小時(shí)21公里)　　　 655卡
　　有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)　　　　　　275卡
　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡
　　健身操 　　　　　　　　　 300卡
　　網(wǎng)球 　　　　　　　　　　 425卡
　　桌球　　　　　　　　　　　300卡
　　慢走(一小時(shí)4公里)　　　　　255卡
　　慢跑(一小時(shí)9公里)　　　　　655卡
　　游泳(一小時(shí)3公里)　　　　　550卡
　　單車(一小時(shí)16公里)　　　　 415卡
　　有氧運(yùn)動(dòng)(中度)　　　　　　 350卡
　　體能訓(xùn)練　　　　　　　　　 300卡
　　走步機(jī)(一小時(shí)6公里)　　　　345卡
　　跳繩　　　　　　　　　　　 660卡
　　
15項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗統(tǒng)計(jì)
注意：人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡),愛減肥的同志們(尤其是年輕的女同志),請(qǐng)自己算算看.
游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡.它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),對(duì)增強(qiáng)心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有好處.它還有利于病人恢復(fù)健康,婦女生育后恢復(fù)體形,對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng).
田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡.它可使人體全身得到鍛煉.
籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡.它可增強(qiáng)靈活性,加強(qiáng)心肺功能.
自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡.對(duì)心肺、腿十分有利.
滑水：每半小時(shí)消耗熱量二百四十卡.對(duì)整個(gè)軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用.
慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡.有益于心肺和血液循環(huán).跑的路程越長(zhǎng),消耗的熱量越大.
散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡.對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益,它能改善血液循環(huán),活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥.
滑旱冰：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡.可增強(qiáng)全身靈活性和部力量.
跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡.這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng),可改善人的姿態(tài).三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈.
網(wǎng)球：每半小時(shí)消耗熱量二百二十卡.這是項(xiàng)激烈運(yùn)動(dòng),它能夠鍛煉心肺功能,鍛煉靈活性.
乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡.屬全身運(yùn)動(dòng),有益于心肺,可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性.
排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡.主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力,有益于心肺.

食物熱量表
各種食物熱量表
食物名稱 重量 熱量(卡) 　 食物名稱 重量 熱量(卡)
日常食物 　 　 　 五谷根莖類 　 　
牛肉面1碗 　 470 　 燒餅油條1套 376.6
排骨面1碗 　 480 　蘿卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克359.9
餛飩面1碗 　 560 　 速食面1包 80公克 344.8
雞腿面1碗 　 500 　 皇帝豆4包 240公克 343.2
肉絲面1碗 　 440 　 白飯1碗 200公克 316.0
水餃10個(gè) 　 535 　 蘇打餅乾12片80公克 303.2
小籠包5個(gè) 　 600 　 吐司面包4片100公克 282.0
水煎包2個(gè) 　 255 　 洋芋4份 360公克 270.2
*燒包4個(gè) 　 560 　 玉米粒4份 200公克 268.0
咸豆?jié){1碗 　 100 　 蕃薯4份 240公克 266.4
麥香堡1客 　 563 　 面條4份 200公克 262.0
麥香魚1客 　 432 　 紅豆4 份 80公克 248.0
麥香雞1客 　 439 　 食物名稱 重量 熱量(卡)
吉事滿意漢堡1客 　524　　　　　　　　奶蛋豆魚肉飯　 　
滿意漢堡1客 　424　　　　　　　　豬肉2份 60公克 208.2
吉事漢堡1客 　307　　　　　　　　全脂奶粉4湯匙35公克　171.5
漢堡1客 　 255 　 牛奶1杯 240毫克 163.2
蘋果派1客 　 253 　　　　　 魚肉2份大豆油1茶匙60公克05公克124.8
薯?xiàng)l1客 　 220 　 肉松2份 30公克 105.6
蛋卷冰淇淋1客 　185 　　　　　　豬肉乾2份 30公克 95.7
巧克力圣代1客 　310 　　　　　　 雞蛋1個(gè) 50公克 86.5
汽水可樂麥香堡1客薯?xiàng)l1份500cc 983　　　　干絲1份 25公克 85.5
肯得基炸雞腿(整只) 　257 　 五香豆乾1份43公克 83.7
肯得基炸雞腿(棒棒腿) 　117 　 牛肉1份 60公克 79.5
布丁1杯 　　　140 　 豬肝2份 60公克 77.4
可樂1罐375cc 　150 　 毛豆1份 55公克 72.6
食物名稱 重量 熱量(卡) 　 雞腿1只 60公克 69.0
酒類飲料 　 　 　 雞胸肉2塊 60公克 66.0
大麴酒 27cc 100 　 豆腐1塊 100公克 65.0
金門高粱 31cc 100 　 豆?jié){1杯 240毫克 60.0
XO(Hennessy)40cc 100 　 銷管2份 60公克 49.2
白蘭地威士忌43cc 100 　 蝦仁1份 30公克 26.1
米酒 81cc 100 　 明蝦1份 30公克 22.2
紹興酒 108cc 100 　 食物名稱 重量 熱量(卡)
白葡萄酒 133cc 100 　 蔬菜類 　 　
啤酒 310cc 100 　 芥藍(lán)菜1碟 100公克 31.0
蜂蜜 34cc 100 　 四季豆1碟 100公克 28.0
甘蔗汁 170cc 100 　 青椒1碟 100公克 26.0
汽水 333cc 100 　 白蘿卜1碟 100公克 24.0
椰子汁 435cc 100 　 蘆筍1碟 100公克 21.0
食物名稱 重量 熱量(卡) 　 竹筍1碟 100公克 20.0
水果類 　 　 　 菜花1碟 100公克 20.0
鳳梨1份 90公克 42.3 　 茄子1碟 100公克 18.0
蕃石榴1份 60公克 41.4 　 蕃茄1碟 100公克 18.0
哈密瓜1份 170公克 40.8 　 高麗菜1碟 100公克 17.0
蘋果1個(gè) 80公克 40.8 　 菠菜1碟 100公克 16.0
木瓜1份 90公克 40.5 　 小黃瓜1碟 100公克 12.0
蓮霧2個(gè) 130公克 40.3 　 小白菜1碟 100公克 10.0
橘子1個(gè) 100公克 40.0 　 碗豆仁1碟 100公克 94.0
香蕉1~2只 40公克 40.0 　 黃豆芽1碟 100公克 45.0
葡萄8粒 80公克 40.0 　 洋蔥1碟 100公克 38.0
西瓜1份 190公克 39.3 　 胡蘿卜1碟 100公克 37.0
柳丁1/2杯 120公克 38.0 　 海帶1碟 100公克 36.0
食物名稱 重量 熱量(卡) 　 食物名稱 重量 熱量(卡)
油脂類 　 　 　 油脂類 　 　
白芝麻 17 100 　 豬油1湯匙 15公克 135.3
黑芝麻 18 100 　 大豆油湯1匙15公克 132.5
開心果10粒 14公克 45 　 植物油1茶匙5公克 45
腰果5粒 8公克 45 　 黃豆油 11公克 100
花生 18公克 100 　 花生油 11公克 100
瓜子 21公克 100 　 美乃滋 16公克 100
蛋黃醬1湯匙15公克 107.7
培根1片 10公克 45
瑪琪淋1茶匙5公克 45
鮮奶油1湯匙15公克 45